Aiheet

Käyttäjätiedot

Käyttäjä:
Maksullinen sisältö:
Omat tiedot Kirjaudu ulos
Terveys ja hyvinvointi

Jo tunti kävelyä viikossa kohentaa terveyttä – katso 6 liikettä, joilla on helppo aloittaa harjoittelu

Liikuntaneuvojat antavat vinkkejä helppoon kotijumppaan.

Kulmasoutuliike kuminauhan kanssa Laita kuminauha jalan taakse, pidä hartiat rentoina ja anna lapojen tehdä työ. Sipilän mukaan hyvä mielikuva on kuvitella lapojen väliin tomaatti, joka menee liikettä tehdessä muusiksi. Kuva: Mirja Hussain

Vuosia sohvalla viihtyneiden kannattaa pyrkiä ylös, ulos ja lenkille, sillä ihan pienestäkin liikunnan lisäämisestä on huomattavia hyötyjä.

– Vähän liikkuville tämä on toivottavasti huojentava viesti. Jos pitkään liikkumatta ollut pystyy kävelemään viikossa yhteensä tunnin, se puolittaa sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä. Samoin käy kakkostyypin diabeteksen riskiryhmään kuuluville. Pienikin liikunnan lisäys auttaa paljon, ja sillä on positiivista vaikutusta kaikille elämän osa-alueille, toteaa Päijät-Hämeen hyvinvointiyhtymän Terveyden ja hyvinvoinnin yksikön vetäjä, lääkäri Risto Kuronen.

Liikkumattomuuteen tai vähäiseen liikkumiseen on monia syitä. Henkilökohtaisten elämäntilanteiden lisäksi syytä voi hakea työelämän ja yhteiskunnan muutoksista. Suomalaisten energian tarve on pudonnut 20 vuodessa yli 500 kilokalorilla päivässä, koska luontainen liikkuminen on vähentynyt rajusti.

Kurosen mukaan se tarkoittaa konkreettisesti kahden tunnin kävelyä vastaavan määrän häviämistä jokaisesta päivästä.

Vartalon kiertoliikeet kepin kanssa Seiso selkä suorana tai pienessä etunojassa. Ota keppi tai harjanvarsi avuksi ja tee kiertoliikettä puolelta toiselle. Kuva: Mirja Hussain

– Sellaista aukkoa ei pysty täyttämään liikkumalla vapaa-ajalla, vaan aktiivisuutta on saatava työpäivän sisään. Päätteen äärellä työskenteleville kannattaa hankkia sähköpöytiä. Tauot ja lyhyt kävely aktivoivat lihaksia, Kuronen muistuttaa.

Vinkkejä netistä tai ammattilaisilta

Kynnys aloittaa liikkuminen vuosien tauon jälkeen voi olla monelle korkea. Tavoite on pysyvä muutos liikkumisessa, ja siinä Kurosen mielestä on tärkeää, että liikkeelle lähdetään hellästi ja realistisin tavoittein.

– Aika usein kuulee tai lukee juttuja, joissa joku tempaisee alkuun liikunnan kanssa ihan liian rajusti. Silloin on korkea riski, että liikunta jää vain tilapäiseksi kuuriksi. Realististen tavoitteiden lisäksi liikkujan pitää kokea asia itselleen tärkeäksi ja saada liikunnasta iloa. Nämä kolme asiaa ovat kuin kertolasku: Jos jostain osasta saa nollan, niin kaikki nollaantuu, Kuronen sanoo.

Kotona voi jumpata kaverinkin kanssa. Vatsalihasliikkeiden välissä lyödään kädet yhteen. Kuva: Mirja Hussain

Perusterve ihminen pystyy aloittamaan liikunnan harrastamisen omin päin. Netti pursuaa hyviä ammattilaisten vinkkejä, ja älypuhelimiin voi hankkia liikuntaan kannustavia sovelluksia. Kävely on helppo tapa aloittaa, koska siihen ei tarvitse muuta kuin kävelyyn sopivat kengät.

Jos nivelet eivät kestä kävelemistä, Kuronen vinkkaa ottamaan selvää kotipaikkakunnan vesiliikuntamahdollisuuksista tai kuntosaleista. Kävelemällä kohoavan peruskestävyyden lisäksi on hyvä treenata myös vähällä käytöllä olleita lihaksia.

Ei yläikärajaa

Liikunnan alkumetreille on saatavissa apua ja kannustusta esimerkiksi kuntien liikuntaneuvojilta, joille voi saada lähetteen terveyskeskuksesta tai varata ajan suoraan itse. Liikuntaneuvontapalveluiden tavoitteena on saada asiakas motivoitumaan liikkumaan itselleen mieluisalla tavalla, omaa terveyttään edistäen.

Kurosen mukaan palvelusta on tullut koko Päijät-Hämeen alueelta paljon positiivista palautetta, vaikka resurssit esimerkiksi Lahdessa ovat rajalliset.

Kiertoliike kahvakuulan kanssa Ota kuulan pallo-osasta kiinni, istu selkä suorana pienessä takakenossa ja kierrä kuulaa puolelta toiselle. Kuulaa on hyvä pitää lähellä mahaa, kyynärpäät ohjaavat liikettä. Kuva: Mirja Hussain

– Suurin osa asiakkaista on pystynyt lisäämään liikunnan määrää ja on siihen tyytyväisiä. Iso osa perusterveydenhuollon kautta tulleista asiakkaista on ikääntyneitä, joille liikkumisen lisääminen on yhtä tärkeää kuin muillekin. Parhaillaan mietimme, miten liikuntaneuvonta saataisiin laajennettua koskemaan myös lapsia ja nuoria.

Yläikärajaa liikunnan aloittamiselle ei ole, mutta sairaudet on aina otettava huomioon. Useampia tauteja sairastavan kannattaa keskustella aiheesta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Neulominenkin kannattaa

Lempeän startin jälkeen liikunnan määrää voi lisätä pikku hiljaa, omaa kehoa kuunnellen. Suositusten mukaan kestävyyskunto paranee merkittävästi liikkumalla viikossa 2,5 tuntia reippaasti tai reilun tunnin rasittavasti.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa suositellaan tehtäväksi pari kertaa viikossa.

– Suurimmat hyötyjät liikuntamäärän lisäämisessä ovat vähän liikkuvat. Positiivisten aineenvaihduntamuutosten kautta liikunnan lisäys ehkäisee muun muassa valtimosairauksia ja kakkostyypin diabetestä. Sen lisäksi liikunta ylläpitää toimintakykyä. Ihan pienikin liike on hyväksi. Jopa se, että televisiota katsellessa neuloo samalla sukkaa, Kuronen tsemppaa.

Jalan ojennus kuminauhan kanssa Laita ensin kuminauha nilkan ympärille, sen jälkeen laita jalkaa vuorotellen koukkuun ja suoraksi. Varsinkin ikääntyneille sopivaa liikettä voi tehdä myös ilman kuminauhaa. Liike tuntuu etureidessä. Kuva: Mirja Hussain

Liikuntaneuvoja tsemppaa yhden treenin kerrallaan

Liikuntaneuvojat Inka Sipilä ja Reda Oulmane pohtivat lähes päivittäin asiakkaidensa kanssa motivaatioasioita. Lahdessa eri terveysasemilla vastaanottoa pitävä Sipilä sanoo asiakkailla olevan hyvin erilaisia syitä päätyä hänen luokseen.

– Osa kaipaa tukea liikkumiseen sairauden takia, osa haluaa tehdä suuremman elämäntaparemontin. Ikähaitari vaihtelee 14–90 vuoden välillä, ja jokaisella on hyvin yksilöllisiä syitä vähäiseen liikkumiseen. Jotkut eivät koe koskaan olleensa liikunnallisia, joskus taustalla on huonoja kokemuksia. Ikääntyminen, lasten saaminen ja muut muuttuneet elämäntilanteet vaikuttavat. Kaikkien kanssa aloitetaan liikuntakokemusten ja nykyisen elämäntilanteen kartoittamisella, Sipilä sanoo.

Punnerrus seinää vasten Liike sopii monellle paremmin kuin punnerrus lattialla, jolloin ranteille tulee voimakas rasitus. Ylävartalolle hyvä liike tuntuu rintalihaksissakin. Mitä kauempana jalat ovat seinästä sitä haastavampi. Kyynärpäät pidetään 90 asteen kulmassa ja keskivartalo mahdollisimman suorana. Kuva: Mirja Hussain

Pitkäaikaistyöttömien kanssa samanlaista projektia vetävä Oulmane korostaa oikean motivaation löytymistä. Usein asiakkailla on mielessään pitkän tähtäimen suunnitelmia ja vaikkapa painonpudotusta. Liikuntaneuvojat haluavat kuitenkin tietää ensin asiakkaan pääsyyn liikunnan aloittamiseen. Se voi olla oman terveyden lisäksi liikunnasta saatu hyvä mieli tai sosiaaliset suhteet ryhmäliikunnassa.

– Me haluamme pohtia ensin vain yhtä liikuntakertaa kerrallaan. Sen pitää olla niin kivaa, että sitä haluaa jatkaa.

Oulmanen mukaan varsinkin miehet innostuvat joskus juoksemaan alussa niin paljon, että siitä seuraa rasitusvammoja. Muuten ihmiset tietävät liikunnan hyödyt hyvin, mutta apua tarvitaan sopivien ryhmien ja lajien löytämisessä.

– Tärkeintä on nousta penkistä ylös ja harrastaa arkiliikuntaa. Aloittelijoille löytyy monenlaisia matalan kynnyksen ryhmiä ja ohjausta. Kotonakin voi jumpata omatoimisesti, liikuntaneuvojat lisäävät.

Kyykky kepin kanssa Ota leveä seisonta-asento, laita keppi hartioiden korkeudelle ja istu selkä suorana taakse tuolille. Liike kehittää keskivartalon hallintaa. Kuva: Mirja Hussain
Chimene Bavard
chimene.bavard@ess.fi
@
Tämä sisältö on avoinna tilaajillemme.

Jatka lukemista LTV:n tarjoamana 2 vk maksutta!

Tilaa ESS VerkkoPlus 2 viikoksi maksutta ja pääset lukemaan kaikki Etelä-Suomen Sanomien sisällöt.

Tilaa 2 vk maksutta

Oletko jo tilaaja?

Mitä tunnetta juttu sinussa herätti? Vastaamalla näet, millaisia tunteita juttu herätti muissa lukijoissa.

Kommentit comments

Suosittelemme

Näitä luetaan nyt

Paikallismediat

Lue seuraavaksi