Aiheet

Käyttäjätiedot

Käyttäjä:
Maksullinen sisältö:
Omat tiedot Kirjaudu ulos
Terveys ja hyvinvointi

Varttitunti uintia, juoksua tai pyöräilyä – liikuntasuunnittelija antaa jokamiesluokan tavoitteet

Ironman-tason kisaan pystyvät vain harvat, mutta vähemmälläkin pääsee oma elämänsä teräsmieheksi tai -naiseksi.

UKK-instituutin liikuntasuunnittelija Katriina Ojala antaa muutamia ohjenuoria jokamiesluokan terveysliikuntaan. Ironman- ja triatlon-kisan lajeja ovat juoksu, pyöräily ja uinti.

Lahdessa kilpaillaan Ironmanin puolimatkoilla. Siinä uidaan 1,9 kilometriä Vesijärven aalloissa, pyöräillään 90 kilometriä ja juostaan yli 20 kilometriä. Sunnuntaikävelijän tavoitteet ovat maltillisemmat. Pääasia on liikkua tarpeeksi terveyden vuoksi.

1 Perinteinen Cooperin testi eli 12 minuutin juoksu- tai kävelytesti on edelleen käytössä ja pätevä kuntomittari.

Se ottaa huomioon liikkujan iän ja sukupuolen. Keskitason suoritukseen vaaditaan joka iässä vähintään 1 400 metriä.

Samasta asiasta kertoo se, että jaksaa kävellä kilometrin omaa vauhtiaan, pysähtymättä. 10 minuutin kilometrivauhti on kohtuullinen vaatimus.

2 Uimataidon mittarina pidetään 200 metrin uintia.

Tällä matkalla saa välillä kelluakin. Ojalan mielestä kohtuullinen aika tähän matkaan on noin 10–12 minuuttia.

3 Terveysliikkuja pystyy pyöräilemään varttitunnin vaihtelevassa maastossa omaa vauhtiaan.

Uinti ja pyöräily sopivat niillekin, joiden nivelet eivät kestä juoksua. Myös uinti-cooper-testi on olemassa.

4 Terveyskuntoaan voi testata portaissa.

Kolmanteen kerrokseen pitäisi pystyä nousemaan pysähtymättä.

5 Digimittareilla voi mitata esimerkiksi arjen aktiivisuutta.

Askelmittariin on hyvä kerryttää 10 000 askelta joka päivä.

6 Pelkkä päivittäinenkään kävely ei riitä.

Lisäksi tarvitaan vähintään 1,5 tuntia rasittavaa tai 2,5 tuntia reipasta kestävyysliikuntaa viikossa

Liikunta olisi hyvä suorittaa mieluusti useassa erässä. Liikunta on rasittavaa, jos siinä selvästi tulee hiki ja hengästyy.

7 Sohvaperunastako maratoonari?

Lähes jokainen perusterve alle 50-vuotias voi säännöllisellä harjoittelulla suoriutua maratonjuoksusta, ainakin omalla vauhdillaan.

Yli 50-vuotiailla aloittelijalla voi tulla rajoitteeksi tuki- ja liikuntaelinten rasitusvaivat. Harjoitusvasteen yksilölliset erot ovat suuret.

Cooperin kuntotestin rajat löytyvät tästä linkistä.

Pirjo Kamppila
pirjo.kamppila@ess.fi
@
Tämä sisältö on avoinna tilaajillemme.

Jatka lukemista LTV:n tarjoamana 2 vk maksutta!

Tilaa ESS VerkkoPlus 2 viikoksi maksutta ja pääset lukemaan kaikki Etelä-Suomen Sanomien sisällöt.

Tilaa 2 vk maksutta

Oletko jo tilaaja?

Mitä tunnetta juttu sinussa herätti? Vastaamalla näet, millaisia tunteita juttu herätti muissa lukijoissa.

Kommentit comments

Suosittelemme

Näitä luetaan nyt

Paikallismediat

Lue seuraavaksi