Aiheet

Käyttäjätiedot

Käyttäjä:
Maksullinen sisältö:
Omat tiedot Kirjaudu ulos
Terveys ja hyvinvointi

Sovita vauhti maaston mukaan – aloittelijakin voi kokeilla muodikasta polkujuoksua

Suomen ensimmäinen polkujuoksukirja antaa vinkkejä niin reitteihin kuin tekniikkaankin.

Polkujuoksutapahtumia järjestetään Päijät-Hämeessäkin useita. Kuva Vierumäen tapahtumasta. Kuva: Markku Brummer

Voi, kun olisi ollut tällainen opus silloin, kun menin ensimmäistä kertaa pitkälle metsälenkille! Ja varsinkin silloin, kun erehdyin ensimmäiseen polkujuoksukisaan rakkakivikkoon.

Monipuolisia tietoja polkujuoksun tekniikasta, pitkän lenkin vaatimasta ravitsemuksesta ja ennen kaikkea psyyken vaatimasta valmentautumisesta olisi tarvittu.

Nyt perustiedot polkujuoksusta on koottu yksiin kansiin, ja lajin alati kasvava harrastajakunta saa Suomen ensimmäisestä polkujuoksukirjasta kaiken tarpeellisen. Polkujuoksukirjan ovat kirjoittaneet huippusuunnistaja Hannu Airila ja Vaarojen Maratonin puuhamies Heikki Hamunen yhdessä lukuisten asiantuntijoiden ja lajin harrastajien kanssa. Suurin osa valokuvista on polkujuoksun kuvaamiseen vihkiytyneen Aapo Laihon. Tekijät toivovat, että kirja innostaisi kaikenlaisia liikkujia metsiin.

– Polkujuoksu ei ole mitään ihmeellistä, vaan normaalia luonnossa liikkumista. Metsässä liikkuminen tekee kaikille hyvää ja vähentää tutkitusti stressiä, Airila ja Hamunen vinkkaavat.

Suomessa hyvät mahdollisuudet harrastaa

Polkujuoksu, trail running, on tullut Suomeen Pohjois-Amerikasta ja Keski-Euroopasta. Harrastajien ja erilaisten polkujuoksutapahtumien määrä on lisääntynyt vuosi vuodelta. Suomessa on kirjan tekijöiden mukaan erinomaiset mahdollisuudet harrastaa polkujuoksua, sillä metsää on lähes kaikkialla.

Suomen kuuluisimmat polkujuoksutapahtumat järjestetään usein kansallispuistoissa, joiden poluista monet kuuluvat myös Airilan ja Hamusen suosikkeihin.

– On monta hienoa paikkaa, kuten Nuuksio, Karhunkierros sekä Hetta-Pallas ja Koli.

Kirjassa mainitaan yli 50 polkujuoksukohdetta, joista osasta löytyvät myös sijaintikartat ja navigointitiedot. Reitistötiedot tarjoavat uutta tietoa niin aloittelijoille kuin kokeneille konkareille, sillä paikalliset harrastajat esittelevät kirjassa reitistöjä. Lahden reiteistä mainitaan Salpausselänharju, Lapakisto ja Merrasjärvi.

Uteliaalla mielellä

Mitä sitten aloittelijan kannattaisi huomioida ennen poluille suuntaamista? Ensinnäkin apua on uteliaasta mielestä, jonka turvin uskaltaa kurkistaa vieraampiinkin metsiin. Tai sitten voi osallistua ohjatuille polkujuoksulenkeille, joilla pääsee turvallisesti uusille reiteille.

Alussa kannattaa suunnata tasaisille poluille ja vasta myöhemmin vaikeampiin maastoihin. Liikkeelle voi lähteä peruslenkkareilla.

– Jos poluista innostuu, myöhemmin voi hankkia hyvät polkujuoksukengät. Askeleeseen tuovat vakautta kengät, joissa on kuvioitu pohjat, nappulat tai nastat. Nastakengät toimivat etenkin kivikkoisessa ja jäisessä maastossa, Airila ja Hamunen opastavat.

Muuten vaatetukseen pätevät samat suositukset kuin muuallakin juostessa. Pitkillä matkoilla ja epävakaissa olosuhteissa voi olla apua säärystimistä, irtohihoista, vedenkestävästä takista ja sukista sekä hyvin selkään istuvasta juoksurepusta tai -liivistä.

Tärkeää on myös ravitsemus. Kirjassa annetaan vinkkejä esimerkiksi pitkän suorituksen aikaiseen nesteytykseen ja energian saantiin.

Hitaampaa kuin asvaltilla

Tasaisella asvaltilla juoksevat menevät usein samalla vauhdilla ja rytmillä koko lenkin. Metsässä vauhti on sovitettava maaston mukaan. Kelloa ei kannata tuijotella: poluilla juostessa pitkän matkan aikaan voi hyvin lisätä yli 50 prosenttia asvalttijuoksuun verrattuna.

Airila vinkkaa, että porukassa juostessa voi opetella tekniikkaa seuraamalla muiden askeltamista. Katse on hyvä pitää muutaman metrin päässä jaloista ja ennakoida sopivaa juoksulinjaa. Kiviä voi ajatella ponnistusalustoina, ei esteinä. Rentous ja samalla keskikehon kannattelu on tärkeää. Alamäet voivat olla teknisesti vaativimpia, ja siksi niissä syntyvät myös kovien menijöiden aikaerot. Tekniikka ja rohkeus kehittyvät vain juoksemisen myötä.

– Alamäessä ei kannata jarruttaa liikaa vaan mennä alas mahdollisimman rennosti, melko suorin jaloin polvista joustaen ja pienin askelin.

Polkujuoksu on mentaalilaji

Miten jotkut hurjat jaksavat juosta 80 tai jopa 160 kilometriä vaativassa maastossa, kun tavan tallaajalla ottaa koville jo 10 kilometrin mäkilenkki?

Polkujuoksu on mentaalilaji ja vaatii tarkkaavaisuuden keskittämistä nykyhetkeen. Koko ajan on oltava hereillä, ettei kompastu juurakoihin, kiviin tai kuoppiin. Siksi menneessä tai jossain tulevassa laukkaavat ajatukset asettuvat kuin itsestään nykyhetkeen – samaan tapaan kuin suunnistuksessa.

– Polkujuoksuun liittyy tietty ympäristön ja ajatusten raikkaus. Vaikka poluilla tapahtuu koko ajan asioita, ajatukset nollautuvat ja aika kuluu nopeasti. Polkujuoksu ei ole kilo- vaan ilometrejä, Hannu Airila kuvailee.

Pitkiin lenkkeihin ja kisoihin on hyvä valmistautua henkisesti, sillä psyykkinen kunto vaikuttaa suorituksen onnistumiseen, Airila korostaa. Valmistautumisella taataan se, että keskittyminen ja itseluottamus ovat kohdillaan.

Pitkää matkaa voi jakaa mielessä välietappeihin tai juomataukoihin. Airila käyttää paljon positiivisia mielikuvia, jotka kaivaa väsymyksen koittaessa esiin.

– Väsymyksen tunteet voi kääntää positiiviseksi esimerkiksi ajattelemalla, että väsymys johtuu onnistuneesta vauhdinpidosta. Tavoitteeksi voi ottaa sen, että tsemppaa itsensä maaliin asti samaa vauhtia. Loppumatka sujuu näin paljon paremmin kuin ajattelemalla ’olen väsynyt, en jaksa enää’.

Heikki Hamunen kertoo pitkissä seikkailukisoissa keskittyvänsä siihen, että muistaa syödä ja juoda tarpeeksi. Jos ne unohtuvat, homma kaatuu.

– Myös laskeminen auttaa väsymyksen hetkellä. Välillä lasken 50:een, joskus sataan asti.

Polkujuoksu tutuksi -kiertue vierailee Padasjoella Kullasvuoren ulkoilualueella 23.5. kello 17.

Lahdessa järjestetään Salpausselkä Trail Run 26.5.

Polkujuoksun hyödyt

Mieli ja keho kiittävät

Monipuolisuus, vaihteleva maasto, rentous ja luonnolliset intervallit.

Kehon kokonaisvaltainen liikuttaminen: polkujuoksu on teknisesti haastavampaa kuin juoksu tasaisella kadulla.

Edellyttää jaloilta voimaa ja keskivartalon hyvää hallintaa.

Kovemmasta kuormituksestaan huolimatta poluilla juokseminen ei tunnu yhtä rasittavalta kuin tasaisella juokseminen.

Luontoliikunnan edut: luonnossa mieliala kohenee, virkistyy ja samalla rauhoittuu.

Saija Kauhanen
Tämä sisältö on avoinna tilaajillemme.

Haluatko lukea koko artikkelin?

Tilaa ESS VerkkoPlus 1 kk 9,90 € ja pääset lukemaan kaikki Etelä-Suomen Sanomien sisällöt.

Tilaa tästä 1kk
9,90€

Oletko jo tilaaja?

Mitä tunnetta juttu sinussa herätti? Vastaamalla näet, millaisia tunteita juttu herätti muissa lukijoissa.

Kommentit comments

Suosittelemme

Näitä luetaan nyt

Paikallismediat

Lue seuraavaksi