Aiheet

Käyttäjätiedot

Käyttäjä:
Maksullinen sisältö:
Omat tiedot Kirjaudu ulos
Arki

Nukutko huonosti? Lue 15 vinkkiä hyvän unen saavuttamiseksi ja valitse itsellesi sopivimmat

Univaje vaikuttaa koko elämäämme ja terveyteemme. Jos kärsit unettomuudesta, hyvää unta voi yrittää tavoitella ensin kotikonstein. Kuva: Lotta Åberg

Havahdut unesta keskellä yötä. Ajatukset kiertävät kehää. Pyörit sängyssä. Torkahdat hetkeksi, kunnes havahdut uudestaan. Ajatus taas yhdestä rikkonaisesta yöstä alkaa ahdistaa. Kuulostaako tutulta?

Unettomuus, eli tunne siitä, että ei ole nukkunut hyvin tai tarpeeksi, on hyvin yleistä. Liki pitäen jokainen on kärsinyt siitä jossain elämänvaiheessa.

Yhden tai kahden yön unettomuudesta ei vielä tarvitse huolestua, mutta pidempään jatkuneeseen unettomuuteen on yleensä joku syy, joka on syytä tutkia. Muutokset elämäntilanteissa, stressi, huolet ja murheet voivat joksikin aikaa viedä hyvän unen. Näihin on mahdollista puuttua elämäntavoilla sekä nukkumisympäristön ja -käytäntöjen kohentamisella.

Unettomuuden taustalla voi olla myös fyysinen sairaus, jota hoitamalla saattaa saada takaisin myös hyvän unen. Myös yksinäisyys tai masennus voivat heikentää unen laatua.

Hyvät yöunet parantavat muun muassa muistia, luovuutta ja keskittymiskykyä. Uni on tärkeää aivojen toiminnalle.

Jos unettomuuden taustalla ei ole hoitamaton sairaus tai unettomuusoire ei ole vielä liian vakava, hyvää unta voi yrittää tavoitella kotikonstein. Jos ne eivät auta, on syytä hakea apua ammattilaisilta. Vaikeaan unettomuuteen on saatavilla sekä lääkkeettömiä hoitokeinoja että lääkkeitä.

Seuraavassa muutamia vinkkejä, joilla voi tavoitella hyviä ja levollisia yöunia kotikonstein:

1. Yritä mennä nukkumaan iltaisin aina samaan aikaan.

2. Kokeile 90 minuutin sääntöä: Valitse heräämisaikasi. Laske taaksepäin 90 minuutin jaksoissa, jotta saat selville parhaan nukkumaanmenoajan. Jos haluat herätä aamukahdeksalta, mene nukkumaan noin kello 23 tai 00.30.

3. Nuku hämärässä, hiljaisessa ja riittävän viileässä makuuhuoneessa (18–20 astetta) kehollesi sopivan patjan ja tyynyn kanssa. Pimennysverhot auttavat saamaan huoneesta hämärän myös valoisina kesäöinä.

4. Rauhoita itsesi iltarutiineilla: hampaidenpesu, yövaatteiden vaihto, lukeminen ja niin edelleen.

5. Vältä piristäviä juomia, kuten kahvia, kofeiinipitoista teetä tai energiajuomia sekä tupakointia iltapäivisin ja iltaisin. Alkoholin juontia myöhään kannattaa myös rajoittaa. Jos olet tottunut juomaan lasin viiniä iltaisin, ota se mieluummin illallisella kello 18 kuin myöhemmin ennen nukkumaanmenoa.

6. Lyhyet, 20–45 minuuttia pitkät päiväunet, lisäävät hyvinvointia. Sen sijaan vältä pitkiä, yli 90 minuutin pituisia päiväunia, sillä ne vähentävät yöunen määrää.

7. Kevyt liikunta ja raitis ilma muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voivat auttaa saamaan paremmin unta. Sen sijaan kovin raskas liikunta illalla voi hankaloittaa nukahtamista.

8. Syö illalla kevyesti mutta riittävästi noin kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hyviä aineksia illalla nautittaviksi ovat muun muassa puuro, kananmuna, kiivi, banaani, jasmiiniriisi, marjat ja kirsikkamehu.

9. Ota rentouttava suihku tai kylpy ennen nukahtamista lihasjännityksen lievittämiseksi.

10. Television, tietokoneen ja älylaitteiden sininen valo hidastaa melatoniinin eritystä ja häiritsee siten unta. Rajoita ruutuaikaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Pidä puhelin yöllä äänettömällä ja värinäilmoitukset pois päältä. Älä pidä elektroniikkaa makuuhuoneessa, hanki vaikka mieluummin tavallinen herätyskello.

11. Tee työt työajalla. Älä vilkaise enää sähköpostia tai mieti keskeneräisiä projekteja juuri ennen nukkumaanmenoa.

12. Kirjoita huolet ylös tai puhu niistä jollekin ennen nukkumaanmenoa, etteivät ne jäisi pyörimään mieleen yöksi.

13. Jos heräät keskellä yötä ja makaat hereillä yli 20 minuuttia, nouse ylös ja tee jotakin ei-piristävää, kokoa palapeliä, piirrä tai tee käsitöitä. Vältä kirkkaita valoja ja tietokoneen näyttöä tai älylaitteita.

14. Tee hengitys- tai rentoutumisharjoituksia ennen nukahtamista. Yksi helppo tapa on sanoa mielessään joku merkityksetön tavu kerran tai kaksi sekunnissa.

Toinen tehokas harjoitus on jännitys-rentoutus. Jännitä varpaitasi kymmenen sekuntia ja anna niiden rentoutua. Jatka jännittämällä ja rentouttamalla vuorotellen sääret, reidet, käsivarret, kädet, rinta, hartiat ja pää.

15. Kokeile rentoutumiseen tohtori Andrew Weilin Arizonan yliopistossa kehittämää 4–7–8 -hengitystekniikkaa, joka toimii näin:

Sulje suusi. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään laskien neljään. Pidätä henkeäsi laskien seitsemään. Lopuksi hengitä kahdeksaan laskien ulos suu avoinna niin, että ulos hengittäessä kuuluu ilmavirran ääni. Yritä pitää kieli suussa lähes paikoillaan koko harjoituksen ajan. Toista sama neljä kertaa. 4–7–8 - tekniikalla voi tavoitella ylipäätään rentoutumista päivän aikana, joten sitä voi harjoittaa aluksi vaikka nelisen kertaa päivässä, sitten vähentää vaikka kahteen kertaan: aamuisin ja ennen nukkumaanmenoa.

Lähteet: Richard Wiseman: Pää tyynyyn – Hyvän unen kahdeksan oppituntia (Atena 2015), Markku Partinen: Unettomuus (uniklinikka.fi),mielenterveysseura.fi, terve.fi, drweil.com, askelterveyteen.com, huffingtonpost.com, mtv.fi, health.com

Tilastot

Unettomuus on yleistä

Väestötutkimusten mukaan aikuisväestöstä noin kolmannes kärsii ajoittain unettomuusoireista.

10–15 prosentilla on unettomuuteen liittyviä toimintakyvyn häiriöitä.

Tilapäisestä unettomuudesta kärsii 30–35 prosenttia aikuisista.

Lyhytkestoista unettomuutta esiintyy vuosittain 15–20 prosentilla aikuisista.

Lähde: Käypä hoito -suositus unettomuudesta (2017)
Milja Kungas
milja.kungas@ess.fi
Tämä sisältö on avoinna vain tilaajillemme.

Haluatko lukea koko artikkelin?

Tilaa ESS VerkkoPlus 2 vk 0 € ja pääset käsiksi kaikkiin Etelä-Suomen Sanomien maksullisiin sisältöihin

Tilaa tästä 2 vk
0 €

Oletko jo tilaaja?

Kommentit comments
Tilaa ilmainen ESS.fi uutiskirje Saat kiinnostavimmat uutiset suoraan sähköpostiisi.

Suosittelemme

Paikallismediat

Lue seuraavaksi X