Aiheet

Käyttäjätiedot

Käyttäjä:
Maksullinen sisältö:
Omat tiedot Kirjaudu ulos
Kotimaa

Pidä huolta aivoistasi - siis juokse

Aivojen ja liikunnan välisestä yhteydestä on julkaistu viime vuosina myös lukuisia tutkimuksia. Kaikissa osoitetaan, että liikunnasta - erityisesti aerobisesta - on hyötyä aivojen terveydelle.

Kuva: Riikka Hurri

Pienille lapsille jatkuva liike on luontaista. Hypitään, kiivetään ja heitetään välissä kuperkeikkaa. Ja opitaan jatkuvalla syötöllä uusia asioita.

Iän myötä työtuoli ja sohva imaisevat otteeseensa. Toimistotyöläisen aktiivikelloon kertyy työpäivän aikana vain 3 000 askelta, kun esi-isät harppoivat metsissä lähes 20 000 askelta päivässä. Aivoissa jumittaa, kun pitäisi oppia uusia asioita ja työtapoja.

Ruotsalainen psykiatri Anders Hansen on julistanut tänä syksynä ilmestyneellä Aivovoimaa-kirjallaan liikkumisen ja erityisesti juoksun ilosanomaa ja tärkeyttä aivojen terveydelle.

Aivojen ja liikunnan välisestä yhteydestä on julkaistu viime vuosina myös lukuisia tutkimuksia. Kaikissa osoitetaan, että liikunnasta - erityisesti aerobisesta - on hyötyä aivojen terveydelle.

- Liikunnan on havaittu esimerkiksi lisäävän verenkiertoa muistista ja oppimisesta vastaavissa aivorakenteissa. Tällaisia havaintoja on tehty sekä ihmisillä että jyrsijöillä magneettikuvantamisen avulla. Veren virtaaman lisäksi liikunnan myötä elimistössä muodostuu myös erilaisia kasvutekijöitä. Näiden tekijöiden pitoisuuksia voidaan mitata vaikkapa verestä, Jyväskylän yliopiston psykologian laitoksella työskentelevä Suomen Akatemian akatemiatutkija Miriam Nokia sanoo.

Aivojen hyvinvointi ei vaadi hikijumpparääkkiä tai elimistön rajoja koettelevaa ultrajuoksua. Eniten aivojen on todettu hyötyvän pitkäkestoisesta, maltillisesta ja omaehtoisesta harjoittelusta.

Jyväskylän yliopiston tutkimuksissa on havaittu, että mitä parempi juoksukunto yksilöllä on, sitä enemmän uusia hermosoluja aivoissa syntyy. Kuntosali- tai taitoharjoittelua mallintava harjoittelu ei saa rotilla aikaan samanlaisia suotuisia vaikutuksia aivoissa kuin juoksu.

- Saattaa kuitenkin olla, että yksittäisen suorituksen tulisi olla riittävän pitkä ja harjoittelun säännöllistä, jotta vaikutukset ulottuvat myös aivoihin, Nokia arvioi.

Psykiatri Anders Hansenin mukaan fyysinen aktiivisuus vahvistaa eniten juuri aivoja ja jopa älykkyyttä. Ovatko liikkujat sitten muita älykkäämpiä?

- Useissa tutkimuksissa on todettu, että fyysinen aktiivisuus ja harjoittelun määrä ovat positiivisesti yhteydessä toivottuihin aivomuutoksiin, kuten neurogeneesiin. Eli liikunta edistää uusien hermosolujen muodostumista, Nokia kuvailee.

Aerobinen kunto ja juoksukapasitetti ovat myös yhteydessä aivomuutoksiin.

- Rottakokeissa on havaittu, että huonokuntoisten rottien aivot voivat huonommin kuin hyväkuntoisten aivot, jo nuorena.

Geenit vaikuttavat osaltaan siihen, miten kukin meistä reagoi liikuntaan. Toiset reagoivat aerobiseen liikuntaan erityisen hyvin, toiset huonosti.

- Kuitenkin myös huonosti reagoivat yksilöt voivat hyötyä liikunnasta, kunhan harjoitus on sopiva.

Aivot ovat suurimmillaan 25-vuotiailla ja kutistuvat sen jälkeen hiukan joka vuosi niin, että aikuinen menettää noin 100 000 aivosolua vuorokaudessa. Silti myös uusia aivosoluja syntyy jatkuvasti, eivätkä liikunnan suotuisat vaikutukset aivoille mene hukkaan iäkkäänäkään.

- Tutkimusten perusteella voidaan sanoa, että liikunta vaikuttaa aivoihin ja oppimiskykyyn vielä hyvin vanhoilla ihmisillä. Stressi taas vähentää liikunnan hyviä vaikutuksia. Liikkumisen tulisikin olla mahdollisimman miellyttävää mutta riittävän rasittavaa, Nokia toteaa.

Monilla työpaikoilla ja kouluissa käytetään jo taukojumppia vireystilan kohentajina. Hansenin mukaan jo neljän minuutin välituntihölkkä auttaa lapsia keskittymään. Aikuisilla keskittymisen paraneminen vaatii hänen mukaansa hieman pidempikestoista liikuntaa.

Nokia korostaa, että liikunnan tulee olla pitkäjänteistä ja -kestoista, jotta sillä olisi pysyviä vaikutuksia aivojen rakenteeseen ja toimintaan. Myös liikunnan vaikutukset näkyvät suurelta osin vasta jonkin ajan kuluttua säännöllisen harjoittelun aloittamisesta. Esimerkiksi neurogeneesi on prosessi, jossa solun jakautumisesta kuluu useita viikkoja ennen kuin uudet hermosolut ovat toimintakykyisiä.

- Pidemmän päälle liikunnasta voi olla hyötyä oppimisessa, sillä paljon liikkuvien aivot ovat muokkautuvammat ja pystyvät paremmin reagoimaan vaihteleviin vaatimuksiin.

Liikunta-annoksia aivoille

Juokse vähintään kolme kertaa viikossa

Liikunta nostaa dopamiinitasoja ja auttaa keskittymiseen. Pitkään jatkuva fyysinen aktiivisuus kasvattaa otsalohkoa. Säännöllinen liikunta saattaa nopeuttaa ajattelua ja parantaa muistia.

Keskittyminen: Älä kävele vaan juokse. Kun liikunta on intensiivistä, aivoihin vapautuu enemmän dopamiinia ja nonadrenaliinia. Liiku aamulla ja vähintään 30 minuuttia yhteen menoon.

Luovuus: Paras liikuntamuoto on juokseminen. Juokse vähintään 20-30 minuuttia. Vaikutus luovuuteen ilmenee lenkin jälkeen ja jatkuu noin kaksi tuntia. 29

Aivojen vanhenemisen hidastaminen: Käy 20-30 minuutin kävelyillä päivittäin tai ainakin viitenä päivänä viikossa. Tai juokse kolme kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan.

Paras aivoannos: Liiku säännöllisesti ja juokse vähintään kolme kertaa viikossa 45 minuuttia kerrallaan ja nosta syke kunnolla. Keskity kuntoliikuntaan. Pitkällä tähtäimellä myös intervalliharjoittelu ja muu raskas liikunta ovat hyväksi aivoille, koska intensiivinen rasitus nostaa rajusti BDNF-tasoa (aivojen valmistama proteiini, joka vaikuttaa esimerkiksi uusien aivosolujen muodostumiseen).

Lähde: Aivovoimaa. Näin vahvistat aivojasi liikunnalla (Atena 2017)
Saija Kauhanen

Haluatko lukea koko artikkelin?

Tämä sisältö on avoinna vain tilaajillemme.

Lue 2 viikkoa ilmaiseksi

Oletko jo tilaaja?

Asiasanat:

Tilaa ilmainen ESS.fi uutiskirje Saat kiinnostavimmat uutiset suoraan sähköpostiisi.

Suosittelemme

Kommentointi on väliaikaisesti pois käytöstä.

Luetuimmat juuri nyt

Paikallismediat

Lue seuraavaksi X