Ruoka

C-vitamiini on piristävä keripukin estäjä

Vokata vihannesten C-vitamiinipitoisuus säilyy paremmin kuin esimerkiksi keitettää.
Kuva: ESS

C-vitamiini eli askorbiinihappo tunnetaan vilustumislääkkeenä, mutta mitään tieteellistä näyttöä ei flunssan ehkäisyyn tällä vitamiinilla ole.

- C-vitamiini voi kyllä nopeuttaa flunssasta toipumista, ravitsemussuunnittelija Kati Seppänen sanoo.

Vitamiinilla on paljon työtä elimistössä. Se on esimerkiksi välttämätön kollageenin muodostuksessa. Kollageeni on ihon, luuston, rustojen, hampaiden ja ikenien tarvitsemaa säikeistä proteiinia.

C-vitamiini myös nopeuttaa haavojen ja palovammojen paranemista, ja se on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle. Lisäksi se osallistuu serotoniinin tuotantoon.

C-vitamiini ei varastoidu elimistöön, joten sitä on saatava jatkuvasti ravinnosta. C-vitamiini on yksi epävakaimmista vitamiineista, koska se tuhoutuu helposti. Siksi parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat raakoina syötävät hedelmät, marjat ja kasvikset.

- Kasvisten C-vitamiinista tuhoutuu paistettaessa noin 15 prosenttia, uunissa kypsentäessä noin 30 prosenttia ja keitettäessä jopa puolet, Seppänen kertoo.

Pakastettaessa hävikki voi vaihdella marjalajista toiseen, mutta se on noin 10-15 prosentin luokkaa. Sulatustavalla on myös merkitystä. Pakastamisen aiheuttamaa vitamiinihävikkiä voi vähentää sulattamalla marjat mahdollisimman nopeasti esimerkiksi mikroaaltouunissa tai vesihauteessa. Huoneenlämmössä tai jääkaapissa sulatettaessa häviää enemmän C-vitamiinia kuin nopeasti sulatettaessa. C-vitamiini myös säilyy hieman paremmin, jos marjoihin lisätään pakastusvaiheessa hieman sokeria.

Erityisen paljon askorbiinihappoa on sitrushedelmissä, mansikoissa, tyrnimarjoissa, ruusunmarjoissa, kiivissä ja paprikoissa. Ruusunmarja on Suomen paras C-vitamiininlähde. Myös mustikassa on yhtä paljon C-vitamiinia kuin esimerkiksi greipissä.

Puute väsyttää

Kasvissyöjillä tai niukasti lihaa syövillä C-vitamiini tehostaa raudan hyväksikäyttöä. C-vitamiinisuositus aikuisella on noin 75 milligrammaa vuorokaudessa. C-vitamiinin tarve lisääntyy usein esimerkiksi stressin yhteydessä tai tupakoivilla henkilöillä.

Päivittäisen tarpeen tyydyttää esimerkiksi vajaa desilitra mustaherukoita, appelsiini tai ruokalusikallinen ruusunmarjasosetta.

C-vitamiinin lievä puute ilmenee väsymyksenä, ruokahaluttomuutena ja lisääntyneenä infektioherkkyytenä. Vaikea puute voi johtaa keripukkiin, joka oli satojen vuosien ajan merimiesten vitsauksena.

- Limakalvojen ja sidekudoksen toiminnan häiriöt, haavojen hidas paraneminen ja ientulehdukset voivat aiheutua C-vitamiinin vähäisestä saannista.

Haittaa on myös C-vitamiinin liikasaannista. On epäilty, että jatkuvasti nautittuna C-vitamiinin jättiannokset voivat edistää munuaiskivien muodostusta. Liikasaannin epäillään myös aiheuttavan päänsärkyä, vatsakipuja, ripulia, ilmavaivoja tai unihäiriöitä.

Lähde: Terveyttä vai sairautta ruoasta, Oy Valitut Palat 1997

Maija Joutjärvi

Reseptit

HC-broileri-kasvisvokki

2 l suikaloituja vihanneksia (esim. lanttu, sipuli, paprika, parsakaali, siitakesienet, kiinankaali, valkosipuli)

400 g broilerin rintafileetä

2 tl öljyä

1 dl makeaa chilikastiketta

3 rkl vähäsuolaista soijakastiketta

1. Pese ja kuori kasvikset ja leikkaa tikkumaisiksi suikaleiksi. Viipaloi sienet. Suikaloi broilerin rintafilee. Kuumenna öljy paistinpannulla tai vokkipannulla. Ruskista broileripalat pannulla. Ota broileripalat pannulta.

2. Lisää pannulle kasviksia pienissä erissä kypsymisjärjestyksessä: kovimmat kuten lanttu ensin, jotka kypsyvät hitaimmin. Älä kypsennä liian kauan - vokkiruoissa kasvikset saavat jäädä hieman rapeiksi.

4. Kun kaikki kasvikset ovat pannulla, sekoita joukkoon broileripalat, chilikastike ja soija. Kuumenna vielä puolisen minuuttia. Tarkista maku.

Tarjoa sellaisenaan tai keitetyn riisin kanssa. Lisää päälle kylmää piparjuurikastiketta.

5. Broilerin voi korvata katkaravuilla. Lisää ne sulatettuina samaan aikaan kuin chilikastike.

Piparjuurikastike

1-2 rkl raastettua piparjuurta

2 dl ruokajogurttia

1 tl hunajaa

suolaa ja mustapippuria maun mukaan

2 tl dijon-sinappia

1. Sekoita ainekset keskenään. Anna maustua jääkaapissa vähintään puoli tuntia ennen tarjoilua.

C-vitamiinipommi

2 appelsiinia ja 2 verigreippiä

2-3 mandariinia tai klementiiniä

2 kiiviä tai 2 dl mansikoita

Sokeriliemi:

0,5 dl sokeria

1 dl vettä

likööriä

1. Kuori appelsiinit ja verigreipit niin, että hedelmäliha on näkyvissä. Irrota lohkot yksi kerrallaan kalvoja pitkin. Kuori ja viipaloi mandariinit ja kiivi. Jos käytät mansikoita, leikkaa ne lohkoiksi.

2. Kiehauta vesi ja sokeri ja mausta makusi mukaan liköörillä (esim. lakkalikööri) Laita hedelmäpalat kulhoon ja kaada päälle jäähtynyt sokeriliemi. Tarjoa kylmänä.

ESS.fi

Kommentointi